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CONSEJOS DE ALIMENTACIÓN PARA EL AÑO NUEVO


¡Estimados amigos y amigas, Feliz año 2012! En este nuevo mes que empieza resulta muy frecuente que nos planteemos realizar retos olvidados o comenzar a cambiar hábitos de vida lo que, en ocasiones, resulta muy complicado.
Para ayudarnos a poder alcanzar estos objetivos, en esta ocasión os presento un artículo muy interesante y motivador. El artículo del que al final pongo la referencia proviene de un blog especializado en Nutrición y Dietética llamado "Mi dieta cojea" que os recomiendo leáis, ya que se trata de información contrastada y redactada por profesionales cualificados.

Que disfrutéis de la lectura: Ánimo y a conseguir nuestro reto!!

"Entre los proyectos de año nuevo frecuentemente abocados al fracaso, es común encontrar compromisos personales que se refieren a nuestra salud, probablemente en el podio se encuentren dejar de fumar, hacer más ejercicio o comer mejor. Algunas de las razones por las que estos proyectos no llegan a buen puerto son: falta de planificación, ausencia de consulta a profesionales o cambios muy bruscos en nuestro comportamiento. Aquí comparto una serie de ideas que pueden ayudarnos en este nuevo año a comer mejor y en definitiva tener una alimentación más responsable. Son una serie de pautas muy concretas y tangibles que pueden servir de guía a aquellas personas interesadas en cambiar su forma de alimentación gradualmente.

1) Empezar el año sin "purgas" o "castigos".

Si hemos tenido excesos navideños tenemos que evitar la tendencia de compensar de manera exagerada nuestros errores, no se deben contrarrestar prácticas de alimentación poco saludables por exceso por otras poco saludables por defecto. Es mejor hacer una adaptación progresiva y planificada. Paso a paso.

2) Cinco comidas al día.

Imprescindible para distribuir de forma armónica las calorías y los nutrientes durante el día, concentrar la alimentación en 2 o 3 ingestas no es recomendable. Al repartir la comida de forma más equitativa evitaremos oscilaciones muy grandes en nuestra glucemia, de esta manera nos ahorramos picos pronunciados de almacenamiento de energía (acumulación de grasa) o atracones por llegar con hambre a la comida/cena.

3) Aumentar nuestro desayuno.

Es una ingesta determinante en nuestro rendimiento matinal, el desayuno "engancha" y los efectos de un buen desayuno son bastante reseñables esa misma mañana. Es recomendable que aparezca la triada: Cereal-Lácteo-Fruta, si te falta alguno de estos grupos podrías plantearte incoporarlo en cualquiera de sus formas.
4) Almuerzo y merienda saludable.

En primer lugar como dice el segundo punto es importante incorporar estas dos ingestas si no las tienes en tu rutina (repartiendo cantidad de alimento de comida y cena). Lo ideal es que aparezcan frecuentemente fruta, bocadillos, zumos, lácteos y no recurrir a bollería y dulces.

5) Sustituye de forma gradual los refinados por integrales.

Prueba a incorporarlos de forma progresiva, comprando arroz integral, el pan o la pasta. Si cuesta adaptarse al cambio se puede hacer uso algunos días por semana. Cuidado al mezclar cereales refinados con integrales ya que no tienen los mismos tiempos de cocción y nos puede salir una porción dura o pasada respecto a la otra. Los productos refinados se absorben de forma más lenta, que se traduce en mejor asimilación sin picos de glucemia además de incluir más cantidad de fibra.

6) Aceite de oliva como grasa principal.

Otra buena alternativa es sustituir en la medida de los posible las grasas saturadas que usemos en nuestra cocina (mantequilla, nata, manteca…) por aceite de oliva. Preferentemente crudo y virgen extra, afortunadamente su uso está bastante extendido en nuestro país, pero en muchas recetas se sigue recurriendo a la mantequilla o al aceite de girasol por tradición o herencia. Intenta que predomine en la cocina el aceite de oliva.

 
 


7) Sustitución parcial de la sal por especias

La sal yodada es imprescindible para nuestra salud, ya que nos garantiza un aporte de Yodo suficiente al que no todas las personas alcanzarían sin yodar la sal de cocina. Sin embargo su abuso no es recomendable en cuanto a salud cardiovascular se refiere. Una buena técnica puede ser la sustitución parcial de la sal de nuestras comidas por especias, potencian el sabor sin aumentar el contenido en sodio.

8) Reduce el consumo de carne.

Por norma general nuestra dieta es hiperproteica, debido comúnmente a un exceso de productos cárnicos, prueba a reducir una ración por semana, si tomas distintos productos cárnicos intenta sustituir en primer lugar los embutidos, suelen ser ricos en grasa saturada y sal. Además al reducir el consumo de carne estamos ayudando a aprovechar la eficiencia energética de nuestros cultivos, es mucho menos eficiente (a nivel de recursos destinados) consumir nuestras energía a través de la carne que de los productos vegetales. Si te preocupa el impacto de tu alimentación deberías saber que el consumo de ternera es el que más recursos requiere, en cambio la pesca marina presenta una opción más sostenible.

9) Recupera las legumbres.

Las legumbres acompañadas de algún cereal presentan la misma calidad de proteína que la carne, de ahí que hayan sido imprescindibles en nuestra historia alimentaria los platos como arroz con lentejas, judías con arroz, arroz con garbanzos… Además nos aportan hidratos de carbono complejos y fibra. Una alternativa más completa que consumir simplemente carne.

 
 


10) Guarniciones:

Cambia el acompañamiento de patatas fritas/pasta/arroz por verdura. Cuando prepares en casa un plato o vayas a un restaurante intenta sustituir las tan frecuentes patatas fritas por una guarnición más saludable. Menestra, ensalada, judías verdes, guisantes, coliflor, brócoli… las posibilidades son infinitas.

11) Compra responsable

Ahorrarás dinero, esfuerzo y provocarás menos huella ecológica si compras envases grandes. Además si recurres a productos locales, de temporada y a pequeños comercios estarás ayudando a la sostenibilidad del planeta. No se puede garantizar que sean mejores nutricionalmente, ni que tengan mejor sabor, pero es una decisión responsable y poco impactante.

12) Baraja si compras algún producto "innecesario".

Este consejo está más destinado a tu bolsillo. Infórmate sobre si es necesario ese aporte extra que estás tomando con un producto enriquecido, quizás te salga más barato consumir otros alimentos que lo tengan o simplemente más cantidad. No es necesario recurrir a ningún alimento funcional, enriquecido o producto dietético para tener una dieta equilibrada. Estas posibilidades son herramientas u opciones a las que habría que recurrir en casos específicos.

Nota: Estas pautas están destinadas para un patrón de consumo alimentario occidentalizado (contextualizado en una polaridad norte-sur) y desequilibrado nutricionalmente, el más común en nuestro país en la presente transición alimentaria, no tienen por qué ser adecuadas para todas las personas y cada una de los puntos debe ser valorado para cada individuo.

Se presupone una dieta desequilibrada, hiperproteica, con un perfil lipídico saturado, presencia de hidratos de carbono refinados, exceso de productos cárnicos en detrimento de verduras y legumbres. Las pautas de alimentación saludable se pueden consultar a través de la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) en este documento divulgativo.

Artículo extraído del blog: http://midietacojea.com/2012/01/11/12-consejos-de-alimentacion-para-adquirir-en-2012/

Fecha de consulta: 16 de enero de 2012

 

 

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